Основні тези

• Олія авокадо та оливкова олія мають схожі поживні властивості та корисні для серця жири, але олія авокадо має вищу температуру димлення, що робить її кращою для приготування їжі на високих температурах.
• Оливкова олія, особливо першого віджиму, багата на протизапальні поліфеноли та пов’язана зі зниженням ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу, ідеально підходить для холодних страв або приготування на низькому вогні.
• Обидві олії мають переваги для здоров’я, але вибір залежить від типу приготування їжі: олія авокадо підходить для високих температур, а оливкова олія для додання смаку холодним та низькотемпературним стравам.

Яка олія краща – оливкова чи авокадо / iStock

Коли справа доходить до вибору здорової олії для вашої кухні, то олія авокадо та оливкова олія часто очолюють список. Обидві олії багаті на корисні для серця жири та мають цілу низку переваг для здоров’я, що робить їх популярними серед людей, які піклуються про своє здоров’я.

Попри те, що обидві олії мають безліч кулінарних застосувань, між ними є деякі ключові відмінності, пише видання Eat This, Not That. Розуміння відмінностей між цими двома популярними оліями допоможе вам зробити більш усвідомлений вибір.

Яка різниця у виробництві олії авокадо та оливкової

Хоча походження кожної олії різне, процес її виробництва схожий, особливо для нерафінованих олій.

Олію авокадо отримують з м’якоті стиглих авокадо. Плоди пресують, щоб видалити олію; після того, як з м’якоті зроблено пасту, її повільно перемішують, щоб вивільнити олію.

Цей процес зазвичай займає від 40 до 60 хвилин при температурі від 110 до 120 градусів за Цельсієм. Хоча цей процес відбувається при вищій температурі, ніж вичавлювання оливкової олії, він все одно вважається холодним пресуванням.

Після того, як олію витягли з плодів, її можна або рафінувати, або залишити в натуральному вигляді. Нерафінована олія авокадо або олія першого віджиму має насичений зелений колір і сильний, маслянистий смак.

Як відбувається виробництво олії авокадо / Фото Shutterstock

Олія, отримана з неякісних плодів, часто піддається подальшій обробці, щоб видалити небажані кольори та запахи. Рафінована олія авокадо має блідо-жовтий колір і більш м’який смак.

На відміну від авокадо, оливкова олія виробляється з м’якоті оливок. Як і олію з авокадо, плід пресують, щоб видалити олію. Оливкова олія може бути рафінованою або нерафінованою.

Оливкова олія першого віджиму – це найменш оброблений тип оливкової олії, який зберігає сильний, перцевий смак. Вона також багата на корисні сполуки, такі як поліфеноли.

Рафінована оливкова олія має світліший смак і колір. Вони також мають вищу температуру димлення, що робить їх кращими для приготування їжі на високих температурах.

Порівняння поживних речовин

Сара Глінскі, дієтологиня, розповіла, що якщо говорити про поживний склад олії авокадо та оливкової олії, то вони мають багато спільного.

Поживність олії авокадо (на 1 столову ложку):

• Калорії: 124
• Усього жирів: 14 г
• Насичені жири: 1,6 г
• Ненасичені жири: 11,8 г (мононенасичені жири: 9,9 г, поліненасичені жири: 1,9 г)
• Вітамін Е: 2,9 мг

Поживність оливкової олії (на 1 столову ложку):

• Калорії: 119
• Усього жирів: 13,5 г
• Насичені жири: 1,9 г
• Ненасичені жири: 11,3 г (мононенасичені жири: 9,9 г, поліненасичені жири: 1,4 г)
• Вітамін Е: 1,9 мг

Користь для здоров’я

Олія авокадо та оливкова олія мають схожі переваги для здоров’я завдяки високому вмісту мононенасичених жирів, антиоксидантів та вітаміну Е.

Оливкова олія / Фото Shutterstock

Дослідження, в якому взяли участь понад 93 000 людей, показало, що ті, хто вживав мононенасичені жири з рослинних продуктів, таких як оливкова олія та авокадо, мали нижчий рівень смертності від раку та серцевих захворювань.

Користь олії авокадо

У невеликому дослідженні, в якому взяли участь 13 осіб, учасники їли висококалорійну їжу з високим вмістом жирів з вершковим маслом або олією авокадо. Після їжі було виміряно кілька маркерів крові.

Виявилося, що люди, які вживали їжу з олією авокадо, мали значно нижчий рівень тригліцеридів (жиру в крові), загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, молекул запалення та цукру в крові порівняно з тими, хто їв їжу, що містила вершкове масло.

Переваги оливкової олії

Оливкова олія багата на протизапальні поліфеноли, які можуть знизити ризик деяких хронічних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Вони також можуть захищати від нейродегенеративних захворювань та остеопорозу.

Чим корисна оливкова олія / Фото Shutterstock

Систематичний огляд та мета-аналіз впливу споживання оливкової олії на хронічні захворювання показав наступне:

• зниження ризику серцево-судинних захворювань на 16% на кожні 25 грамів оливкової олії, що вживаються щодня;
• зниження відносного ризику діабету 2 типу на 22% на кожні 25 грамів оливкової олії, з’їдених щодня;
• зворотний зв’язок між споживанням оливкової олії та смертністю від будь-якої причини.

Дослідження також припускають, що споживання оливкової олії може сприяти покращенню роботи мозку й захищати від когнітивних порушень.

Яка олія корисніша

Отже, обидві олії містять корисні для серця жири та ряд інших корисних для здоров’я властивостей. Олія авокадо трохи калорійніша і містить більше вітаміну Е. Вона також має вищу температуру димлення, що робить її кращою для приготування їжі на високих температурах.

Оливкова олія, особливо першого віджиму, багата на протизапальні поліфеноли і є основним продуктом середземноморської дієти. Її вживання пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та погіршенням когнітивних функцій.

Її найкраще використовувати в холодних стравах або для приготування їжі на низькому чи середньому вогні, оскільки вона має нижчу точку димлення, ніж олія авокадо.